Борьба с лишними килограммами часто становится настоящим испытанием, полным препятствий и неудачных попыток. Диеты, модные добавки и чудо-таблетки - что только ни пробуют люди, стремящиеся к идеальной фигуре. Однако эксперты уверены в том, что нет ничего эффективнее сочетания правильного питания и регулярных физических нагрузок. Считается, что особое место в процессе потери веса занимают кардиотренировки. Разбираемся, в каких случаях они эффективны, а в каких нет.
Что такое кардио?
Кардиотренировка - это физическая активность, при которой сердце работает быстрее и увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС). Во время таких занятий в качестве источника энергии задействуются запасы жира, что позволяет сжигать их более эффективно. Эти нагрузки положительно влияют на работу внутренних органов, укрепляют сосуды и развивают дыхательную систему. К кардионагрузкам относятся бег, велоспорт, плавание, лыжи и даже обычная ходьба.
Калории, на выход!
Кардиотренировки играют важную роль в процессе снижения веса и влияют на него разными способами. Во-первых, они ускоряют обмен веществ и помогают сжигать калории. Во-вторых, на таких занятиях эффективно расходуется глюкоза, что способствует уменьшению жировых запасов. Однако следует помнить, что наиболее эффективным способом похудения является сочетание физической активности и сбалансированного питания.
Следим за пульсом
Распространено мнение, что для снижения веса необходимо поддерживать определенную пульсовую зону, в которой организм использует жир в качестве основного источника энергии. При кардиотренировках умеренной интенсивности так и происходит, поэтому их часто применяют как инструмент похудения. Новичкам рекомендуется начинать с тренировок длительностью 15 - 20 минут. На первом этапе достаточно будет выполнять упражнения два раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и частоту занятий до трех-четырех раз в неделю.
Во время тренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Знание ЧСС во время тренировки - залог безопасности и эффективности занятия. Дело в том, что у каждого человека есть значение максимальной ЧСС (ЧСС max) - количество ударов, которое сердце способно совершать за одну минуту. Многолетние продолжительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий - одной из самых распространенных аритмий, а также могут стать причиной внезапной смерти. Поэтому так важно знать свой показатель.
Формула Купера для расчета ЧСС max
ЧСС max = 220 - ваш возраст
Пульс - один из ключевых показателей, которые стоит отслеживать во время тренировок.
Как рассчитать свой оптимальный пульс для сжигания жира
Жиры максимально окисляются при интенсивности 68 - 79% от ЧСС max. Рассчитать пульс для наиболее эффективного сжигания жира во время тренировки можно по формулам: (220 − возраст) × 0,68 или (220 − возраст) × 0,79. Во время занятий необходимо придерживаться полученного диапазона. Например, человеку в 45 лет следует тренироваться с пульсом от 119 до 138 ударов в минуту.
При превышении этих значений тело начинает использовать в качестве источника энергии не жир, а углеводы, что менее эффективно для похудения. Помните, что похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также стоит учитывать, что диета должна быть сбалансированной, а количество дневных калорий - не слишком низким.
СОВЕТ. Лучше всего начать кардиотренировки с обычной ходьбы, так как для этого не требуется специальной подготовки. Ходите не менее 15 минут в привычном темпе. Шаги должны быть короткими и частыми. Когда пешие прогулки будут даваться легко, можно добавить бег или другие виды кардионагрузок, например, занятия на велотренажере или плавание.
Мониторинг состояния
Для эффективных тренировок важно научиться слушать свое тело. Существует простой тест: если во время кардио вы можете поддерживать непринужденную беседу, значит, интенсивность недостаточная. Если же вы совсем не можете говорить, то нагрузка слишком высокая. Оптимальный вариант - когда вы можете произносить короткие фразы. Также полезно использовать фитнес-трекер или пульсометр для контроля ЧСС в реальном времени. Это поможет оставаться в правильной пульсовой зоне на протяжении всей тренировки.
Яков Сокоренко, тренер по легкой атлетике СШОР «Авангард»:
«Перед началом занятий, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы новичок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета или проблем с суставами. Во время тренировок следите за своим дыханием, уровнем усталости и возможными болевыми ощущениями, которые могут сигнализировать о полученной травме. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед началом тренировки нужно провести разминку, которая подготовит организм к нагрузке, а завершить физическую нагрузку следует растяжкой, которая поможет восстановить мышечную ткань. Помните, что регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 20 - 30 минут каждый день в комфортном темпе, чем раз в неделю изнурять себя двухчасовой тренировкой. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку и прислушивайтесь к своему организму. Только так можно достичь устойчивых результатов в снижении веса и улучшении здоровья».
Врезки:
-
Утренние тренировки натощак - отличный способ сжечь больше жира, потому что с утра организму проще сжигать жировые запасы. Также такие тренировки разгоняют обмен веществ на целый день.
-
После хорошей кардиотренировки ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете. Этот эффект длится один-два дня после занятий. То есть даже когда лежите на диване после тренировки, вы продолжаете худеть.
-
Кардио не только помогает похудеть, но и делает нас умнее. Во время тренировок в мозге вырабатываются особые вещества, которые улучшают память и работу мозга.
Не только кардио
Организм ежесекундно расходует энергию для поддержания жизнедеятельности и использует сразу несколько ее источников в разных пропорциях, в том числе и жир. При этом дыхание, моргание, переваривание пищи и другие физиологические процессы в среднем затрачивают около 60 - 75% всей энергии, повседневная активность - 10 - 15%, а занятия спортом - не более 10%.
Анна НЕСТЕРОВА
