Скоро весна, а это значит, будет прекрасный повод сменить теплый серо-черный гардероб на смелую мини-юбку или топ на тонких бретельках и показать себя во всей красе. Но что делать, если вы не готовы к весенним преображениям, потому что любимое платье едва застегивается после продолжительной зимы? Возможно, стоит ввести навыки правильного питания в повседневную жизнь.
На фоне выработки большего количества витамина D, а также из-за ускорения обменных процессов в организме человека весной похудеть легче, чем в зимнее время. Снижению веса, в частности, способствует увеличение продолжительности дня весной. Меньше хочется спать, повышается мотивация и улучшается психологический настрой. Кроме того, весной в рационе появляется больше овощей, круп, бобовых, то есть клетчатки, которая заставляет нас быстрее худеть.
Белки, жиры и углеводы
Каждый день человек должен получать белки, жиры и углеводы (БЖУ). Специалисты говорят, что в идеале каждый прием пищи должен состоять на 30% из белков, на 30% из жиров и на 40% из углеводов. Кроме того, есть формулы, которые делают больший упор на углеводы (55 - 60%) при уменьшении белка до 10 - 15%, а жира до 30%. Это общие, усредненные рекомендации. Они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем занимается, какие у него профессия, возраст, заболевания и так далее. Если есть задача снизить вес, то соотношение БЖУ нужно скорректировать. Единственное неизменное требование - в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
Как рассчитать свою норму БЖУ?
Обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах. На помощь приходят специальные приложения, которые можно скачать на свой смартфон. А еще лучше обратиться к диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать. Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ. Если нужно похудеть, количество калорий нужно снизить на 20%, а если набрать вес - прибавляем 20%.
Что полезно есть, а что не очень
Углеводы. Они бывают быстро и медленно усваиваемые. Быстрые исключаем по максимуму, то есть надо отказаться от всего, что сделано из белой муки и сахара, манной каши, от переработанных круп. Жареный картофель и пюре меняем на печеный и отварной в мундире. Можно в небольшом количестве есть бобовые, свеклу и морковь. Если от хлеба не можете отказаться совсем, оставьте в рационе один-два кусочка цельнозернового. Оптимальное количество - один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Продукты с отрицательной калорийностью - капуста, кабачки, баклажаны, сельдерей, огурцы можно оставить в рационе, главное - не жарить их в кляре. Из фруктов лучше исключить бананы и виноград. Арбузы и дыню желательно ограничить одним-двумя ломтиками. Раз в неделю можно позволить себе эскимо и пирожное, если совсем невмоготу без сладкого.
Белки. Сыры едим жирностью до 40%, плавленые сырки исключаем. На завтрак готовим отварные яйца - двух вполне достаточно. Рыба хороша любая, только не соленая и не копченая. Полуфабрикаты (рыбные палочки, котлеты) лучше исключить. Из разных сортов мяса лучше отдать предпочтение курице или индейке, потому что оно менее жирное. Если вы делаете фарш для котлет сами - прекрасно. Готовый фарш лучше не использовать. Мясо и рыбу полезно тушить и запекать, жареное старайтесь исключить.
Жиры. Их калорийность в два раза больше, чем у белков и углеводов. Для заправки салатов лучше использовать оливковое масло холодного отжима. Очень полезно масло авокадо. Если они вам не нравятся, используйте одну-две ложки нерафинированного подсолнечного. Также салаты можно заправить просто соком лимона.
30 г сала в день можно и нужно! Орехи тоже можно и нужно, но не более 100 г в день.
Наталья Денисова, врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», к. м. н.: «Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (животных жиров). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи. При правильном похудении человек должен терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. В первые три - пять дней уходят лишние килограммы: они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более чем на один килограмм в неделю».
Сколько ккал можно «съесть» в день?
Ответ индивидуален для каждого из вас. В среднем суточная потребность составляет 1500 - 2000 ккал. Но лучше воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30 - 60 минут три-четыре раза в неделю;
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом пять - семь дней в неделю.
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные виды деятельности.
Татьяна Чернецова, врач-диетолог Коломенской больницы: «Ошибка, которую совершают люди, пытающиеся сбросить вес, – редкий прием пищи. Лучше наоборот, частое дробное питание – пять раз в день, но понемногу. Большие перерывы в приеме пищи наш организм воспринимает как голодание и начинает интенсивно откладывать про запас. Если вес все равно стоит на месте, применяем разгрузочную терапию: например, покупаем 1,5 литра кефира и делим его на пять приемов. И ничего больше, кроме воды. Можно брать творог – пять-шесть раз в день по 100 граммов, запиваем несладким чаем или кофе, можно с молоком. Или пять раз по 50 граммов нежирного мяса с салатом из капусты или свеклы без масла, с минимумом соли. Можно сбрызнуть соком лимона. Такие дни желательно устраивать один-два раза в неделю».
ПРАВИЛО. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим.
Полезные советы:
Существует три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин, к ним рекомендуется добавлять два или три перекуса.
Завтрак должен составлять не менее 25% от общей калорийности рациона.
С возрастом худеть труднее, поэтому каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий.
Не забывайте про воду. Потребность человека в воде – примерно 30 мл на 1 кг веса.
Постарайтесь исключить стрессовые ситуации - они способствуют разжиганию аппетита.
Ольга БАЛАШОВА
Фото: Елена СОМОВА/Медиахолдинг «Ять»
