Поговорим снова о том, что бы такое съесть, чтобы похудеть... Бывает, вроде и питаешься правильно, ешь только некалорийное, на ночь обязательно стакан кефира, а в итоге ходишь голодная, как волк, злая, сил ни на что нет, а вес при этом не уходит. Как правило, промаявшись месяц-другой, люди бросают это дело, решив, что диеты точно не для них, и отправляются в магазин за джинсами на размер больше. Однако важна не только калорийность сама по себе, но и что, как и когда есть и с чем сочетать.
Что такое гликемический и инсулиновый индексы
Возможно, вы что-то слышали о диете по гликемическому индексу продуктов. Термин «гликемический индекс» (ГИ) был придуман в 1981 году канадским ученым-диетологом Дэвидом Дженкинсом для составления рациона больных сахарным диабетом. Его величина показывает, насколько данный продукт повышает уровень глюкозы в крови. Позднее на основе ГИ была разработана диета для похудения на основе продуктов, имеющих низкий ГИ. Употребляя такие продукты, проще контролировать аппетит и объемы употребляемой пищи.
Позднее было установлено, что для контроля аппетита важен не столько ГИ, сколько инсулиновый индекс (ИИ), а они не всегда совпадают. Именно от количества инсулина, выделившегося после употребления того или иного продукта, зависит, как быстро у нас наступит чувство насыщения и как долго оно продлится.
Теорию питания на основе инсулинового индекса разработала профессор Сиднейского университета Женни Бранд-Миллер. Она рассматривает не только углеводистые продукты, но также белковые и жировые, поскольку они тоже вызывают «инсулиновый ответ». Здесь оказалось немало сюрпризов: молочные продукты, даже с низкой жирностью, вызывают высокий инсулиновый ответ, а значит, провоцируют быстрое наступление чувства голода и переедание. То есть тот самый стакан кефира на ночь не очень хорошая идея для худеющих.
Но употребление продуктов с низким ИИ лишь помогает контролировать аппетит. Чтобы похудеть, нужно контролировать калорийность рациона. Увеличив физическую активность, худеть гораздо проще и быстрее, поскольку вы тратите больше калорий, но это уже другая история.
Продукты с высоким и низким ИИ
Ожидаемо высокий ИИ у всех сладостей, содержащих рафинированные углеводы, и сладких напитков. Их инсулиновый индекс иногда на 20 - 30% выше гликемического.
Средний ГИ и ИИ у цельнозерновых круп – бурый рис, чечевица, киноа и т. д. Все-таки это углеводы, хотя и так называемые медленные. Продукты с низким ГИ и ИИ – зеленые овощи, несладкие фрукты. Кстати, ИИ большинства фруктов довольно высок за счет содержащегося в них сахара, поэтому диетологи сейчас относят их к десертам.
О сочетаниях
Сочетание крахмала с быстрыми углеводами повышает инсулиновый индекс. Добавляем белки и лактозу – ИИ зашкаливает. Примеры: картошка или макароны с мясом и сметанным соусом, пирог или картофельная запеканка с мясом.
Не относящееся к инсулиновому индексу, но запрещенное сочетание при диетах: быстрые углеводы и жиры. Это все торты и пирожные с кремом, бутерброды с колбасой, ветчиной, маслом и сыром – то, что мы считаем вполне подходящим для перекуса. Быстрые углеводы используются организмом для восполнения энергетических потребностей, а жиры сразу уходят в «депо» – жировую клетчатку, и никаких энергозатрат на их переработку.
Чем же питаться?
Кратко суть правильного питания:
1) отказ от сахара, в том числе и того, что содержится в готовых продуктах;
2) контроль количества жиров, особенно животных и трансжиров – маргаринов;
3) углеводы берем из цельнозерновых круп и цельнозерновой муки.
Недостаток ненасыщенных жиров не дает усваиваться некоторым витаминам и провоцирует голод, поэтому не пренебрегаем нерафинированным растительным маслом.
Как правило, диета на основе ИИ включает в себя белок (нежирное мясо, рыба, яйца) и клетчатку (овощи в виде салата или нарезки) на завтрак, позже можно выпить кофе с молоком или съесть что-то молочное, фрукты либо небольшой десерт; на обед белок, овощи и гарнир из крупы (гречка, бурый рис и т. п.), потом также можно небольшой десерт, ужин – белок и овощи. Так что популярный «здоровый завтрак» - овсянка с молоком и фруктами - не так полезен с точки зрения ИИ. Кофе, даже без молока и сахара, имеет довольно высокий ИИ, поэтому на ужин от него отказываемся. Несладкий чай – ноль ИИ, его можно всегда.
Ночной перерыв в еде должен составлять порядка 12 часов: если вы завтракаете в 7.00, ужин будет в 19.00, если в 9.00, можно ужинать в 21.00 и т. д. Где-то посередине обед.
Ольга Ермоленко, врач-терапевт, кардиолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук: «Наиболее частая рекомендация диетологов: кушай мало, но пять-шесть раз. Ключевое слово «мало», оно и должно сработать. Но к чему приводит «часто»?
Наше тело так устроено, что на любую пищу, поступающую в организм, срабатывает ферментативная и гормональная система, включающая пищеварение и процессы метаболизма. Гормон инсулин выбрасывается в кровь в ответ на поступление любой еды, а при распознавании углевода его количество растет, когда продукт еще в ротовой полости.
С течением времени (а при генетической предрасположенности к сахарному диабету быстрее) клетки становятся нечувствительными к инсулину. Это приводит к диагнозу «инсулинрезистентность»: тело запрашивает и повышенный выброс инсулина и увеличение сахара в пище. Итог – лишний вес и замкнутый круг.
Разберем еще один процесс. Пища в желудке находится в среднем три часа, сигнал голода формируется через три-четыре часа в зависимости от ее состава. Если худеющий выдерживает интервал три-четыре часа между едой, начиная кушать в 8.00, то при пяти-шестиразовом питании последний раз приходится на 20.00 – 22.00. Мы не успеваем потратить эти калории, и они откладываются в жировое «депо».
Пяти-шестиразовое питание еще больше привязывает наш мозг к еде, а это ни к чему. Оптимальное питание – три, максимум четыре раза в день с соблюдением интервалов и баланса в составе блюд».
Ася ЕМЕЛЬЯНОВА
