С возрастом человек теряет активность - увы, это закономерно. Все чаще он отказывается от прогулок и путешествий в пользу домашнего времяпровождения у телевизора или с газетой в руках. А если еще и вышел на пенсию, то жизнь вовсе останавливается в буквальном смысле этого слова. Неприятно, что также уходит здоровье и ускоряются процессы старения. Конечно, повернуть время вспять и отменить старение не удавалось еще никому, но в целом можно продлить молодость и активность. Никаких особых секретов нет: физкультура, гимнастика, плавание и любой другой посильный спорт ускоряют обмен веществ и тормозят процессы стагнации и увядания.
Зачем надо двигаться?
Движение вызывает приток крови к внутренним органам, заставляет глубже дышать, а значит, лучше работают легкие, повышается обмен веществ, уходят отеки.
Занятия физкультурой замедляют процессы старения, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, повышают тонус мышц, подвижность суставов. Костная ткань становится плотной и менее подвержена переломам. Также существенно снижается риск развития депрессии, которой подвержены люди в зрелом возрасте в силу гормональных и иных причин. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в немолодые годы увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь нет противоречия: чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.
Золотое правило тренировок - нагрузки надо повышать постепенно, как и темп.
Послушайте врача
Наличие хронических заболеваний может быть противопоказанием к некоторым занятиям спортом. Так, при заболеваниях органов дыхания, гипертонии, болезнях костей и суставов, опасности внутренних кровотечений, тромбозе физические нагрузки строго ограничены, а иногда и вообще противопоказаны. В остальных случаях перед тем как начать заниматься, обязательно посетите врача и заручитесь и его рекомендациями.
Что следует проверить на приеме у врача:
-
работу сердечно-сосудистой системы (ЭКГ),
-
артериальное давление (есть ли гипертония),
-
состояние суставов (нет ли артритов коленного и тазобедренного суставов).
С чего начать
Чем старше человек и чем менее тренирован, тем более плавной и постепенной должна быть его физическая нагрузка. Предпочтение стоит отдать видам спорта, не требующим резких движений, а растяжку предпочесть силовым нагрузкам.
Еще одно правило, особенно актуальное для физически не подготовленных людей, - постепенность повышения нагрузки. Начинать надо с 20 – 30 минут в день два-три раза в неделю, плавно увеличивая продолжительность и частоту тренировок, но без насилия над собой – вы же не в чемпионы метите, у вас совсем другие цели. Не стоит также соревноваться с кем-то, даже если этот человек такой же новичок, как и вы: помните, что у каждого организма свои возможности и свой запас прочности.
Избегайте резких движений, все делайте медленно и плавно. В конце каждого цикла упражнений контролируйте пульс и артериальное давление.
Какой вид спорта выбрать
Самыми подходящими тренировками для людей 55+ будут быстрая ходьба, скандинавская ходьба, плавание, йога, пилатес. Если нет противопоказаний, можно заниматься в зале на тренажерах с нагрузкой.
Бег после 55 скорее не рекомендован - состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой. Аккуратнее с приседаниями. Это полезное упражнение, хорошо укрепляющее мышцы ног, но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на фитбол - большой мяч для фитнеса.
Кстати, в йоге тоже есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков. Попытка вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может привести к повреждению тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться - к травмам сухожилий. Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который сможет подобрать нужные упражнения.
Людям за 55 вредны так называемые «ударные» виды спорта - все те, где нужно сильно бить ногами или руками: бокс, каратэ и так далее. Силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.
Как рассчитать свой уровень нагрузки?
Нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом:
1. Из числа 220 вычитаете свой возраст. В результате вы получаете максимально допустимую частоту пульса для вас.
2. Нужно учитывать, что пожилым людям этого показателя достигать не нужно. Им стоит придерживаться 60 - 65% от этой цифры.
Например, вам 65 лет.
220 - 65 = 155 ударов в минуту - это максимально допустимая частота пульса для 65-летних.
Но это слишком много. Достаточно придерживаться частоты пульса, которая соответствует 60 - 65% от этого максимального значения. Получается, что в этом возрасте оптимальный пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90 - 100 ударов в минуту.
Как самому определить свой пульс?
Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью фитнес-браслета.
В Коломне для людей серебряного возраста есть все условия для занятий спортом. В клубе «Активное долголетие» давно и успешно работает секция скандинавской ходьбы, а для занятий в зале и в бассейне клуб сотрудничает со спортивными и медицинскими учреждениями города. Посещение для членов клуба бесплатное. Так что препятствий на пути к здоровому образу жизни для мотивированных людей нет.
Сергей Орлов, генеральный директор КЦ «Коломна»: «У нас «Активное долголетие» три раза в неделю занимается в бассейне, два раза – в тренажерном зале, а еще есть зал аэробики, игровой зал и так далее. Если есть свободное время, когда эти площадки не задействованы, почему бы не пойти навстречу? Утро – не самое востребованное время для посетителей, а пенсионерам удобно. Мы согласовали это с КСЦОиР «Коломенский» и успешно сотрудничаем. Приходят люди самых разных возрастов, есть и 70+, а самому старшему больше 80. Есть женщины, которые сначала занимаются в тренажерном зале, потом идут на йогу, потом в бассейн… Я как-то спросил: сколько часов вы проводите в нашем Конькобежном центре? Женщина ответила: «Пять». Не всякий в молодом возрасте столько выдержит! Я думаю, Коломна – один из лидеров Московской области по развитию программы «Активное долголетие» на сегодняшний день».
Ася ЕМЕЛЬЯНОВА
Фото: клуб «Активное долголетие»
