Современный человек очень много сидит: в офисе, дома, в машине и общественном транспорте, в кино и ресторане. Обратная сторона удобства — гиподинамия, то есть недостаток движения и образования застоя в нижней части тела и ногах. Самый простой и очевидный способ борьбы с проблемой - увеличение подвижности. Мы собрали несколько простых упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 40 - 60 секунд. Чтобы избежать болевых ощущений и дискомфорта, двигайтесь плавно и в комфортной для себя амплитуде.
Расслабляем шею
Главный принцип физических нагрузок при сидячем образе жизни — комплексная разминка, проработка всего тела. Двигаться нужно сверху вниз, поэтому начинаем с шеи.
Положите правую ладонь на левое плечо, при этом левое ухо поверните вверх. На выдохе потяните голову, напрягая боковую и заднюю поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких повторов поменяйте стороны.
Сгибаем и разгибаем грудной отдел
Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок за спиной. На вдохе потянитесь руками вверх, не опуская вперед грудную клетку. На выдохе сцепите ладони перед грудью и потянитесь ими вперед, а областью между лопаток - назад.
«Поднимаем небо»
Следующий обязательный элемент нашей тренировки - упражнение «Поднятие неба». Исходное положение: стоя, руки опущены, выпрямлены в локтях с усилием. Поверните ладони под углом 90 градусов. Они должны быть направлены вниз, параллельны полу, пальцы обеих рук смотрят друг на друга. Поднимите руки перед собой вверх, сохраняя выпрямленное положение локтей и натяжение ладоней на себя (как будто подпираете потолок), делая при этом глубокий вдох. Задержав дыхание, приподнимите голову, смотрите на кисти и тянитесь вверх кистями изо всех сил. Вы ощутите напряжение в пояснице и спине. Затем опустите руки через стороны вниз, медленно выдыхая.
Спасаем поясницу
Упражнение «Качели» позволит улучшить кровообращение в поясничном отделе, его смысл в раскачке таза. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Стопы слегка разведены в стороны. Выполняйте простые движения тазом вперед-назад. Вы должны ощущать легкое напряжение мышц, особенно во время движения тазом вперед можно почувствовать, как работают поясничные мышцы.
Тянемся изо всех сил
Упражнение «Елочка» рекомендуется выполнять как завершающее. Оно хорошо вытягивает все тело и выравнивает напряжение мышц справа и слева. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны, сложите ладонь на ладонь, как это делают пловцы перед прыжком в воду. Медленно тянитесь вверх, поднимаясь на носочки. Тянитесь изо всех сил.
Фото: Елена СОМОВА/Медиахолдинг «Ять»
