Сейчас все интересуются спортом, фитнесом, правильным питанием и всевозможными диетами. Быть худым модно. Но далеко не все худышки рады своему телосложению. Более того, дефицит веса может быть вреднее для организма, чем ожирение. Так что же делать тем, кто хочет потолстеть, в мире фанатично худеющих людей?
«Минус 10 кг за неделю», «Чай, который поможет вам скинуть лишние кило!», «Зарядка, которая лучше всего сжигает жир». Статьи в Интернете, глянцевые журналы, друзья и родные – все хотят помочь вам похудеть. Телосложение – это тоже мода, и если взглянуть на всю историю человечества, можно увидеть, как кардинально она менялась: сначала считалось, что хорошего человека должно быть много, потом пришли голливудские стандарты 90-60-90, затем и эти параметры канули в прошлое. И хотя сейчас общество старается отходить от концепции «чтобы быть красивым (читай: счастливым), надо быть худым», люди продолжают нервно считать калории и отказываться от десертов. На фоне этих страстей и драм совсем теряются проблемы людей, которые никак не могут набрать вес. И да, советы в духе «тебе надо кушать побольше», «меньше спортом занимайся», «мне бы твои проблемы» вообще никак не помогают. Все, кто долго и упорно пытается сбросить вес, откликаются непониманием и раздражением, что только усугубляет ситуацию. Разбираемся, что делать, если вес не набирается, и почему быть худым не всегда хорошо.
«Многие девушки мечтают весить 40 килограммов, считают, что это очень красиво, – рассказывает Алина М. – Мне почти 23 года, и совсем недавно я весила 38 килограммов, при том что никогда не сидела на диетах и специально не худела. На самом деле это ужасно: постоянные головные боли, низкое давление, слабость и апатия, не говоря уже о проблемах с менструацией. Набрать вес не так просто, как кажется, особенно если буквально все вокруг просто указывают на то, что ты слишком худая, но никак не сочувствуют и не пытаются помочь. За последний год я взяла себя в руки, хожу к врачам и потихоньку поправляюсь. Никому не советую доводить себя до состояния анорексии: ничем хорошим ни для вас, ни для вашего организма это не закончится».
Что говорит медицина?
Недостаток веса, как и его избыток – это лишние нагрузки на организм. Фактически слишком низкий вес означает, что организм человека получает меньше полезных и питательных веществ, чем должен. Вот чем это может грозить:
- Повышенный риск преждевременной смерти. По различным исследованиям, риск преждевременной смерти для людей с недостаточной массой тела в 2-2,5 раза больше, чем для людей с нормальным весом (для справки: при ожирении этот показатель равен 1,5). Это означает повышенную опасность заработать болезни сердца, опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
- Хрупкие кости. Из-за недостатка веса в организме снижается плотность костной ткани, так что кости становятся более ломкими. Это увеличивает риск переломов или костных заболеваний вроде остеопороза.
- Проблемы с иммунной системой. Для борьбы с болезнями и вирусами иммунитету нужна энергия, а при недостатке веса организм не знает, откуда эту энергию можно взять. Поэтому люди с дефицитом веса чаще болеют, а распространенные заболевания вроде простуды у них длятся дольше. Также ногти становятся более ломкими, а волосы выпадают чаще.
«Женскому организму в этом плане еще труднее, чем мужскому, – говорит врач- гинеколог Елена Синеокова. – В жировой ткани находится «депо» женских гормонов, которые необходимы для зачатия и вынашивания младенца. Недостаточный вес может стать причиной нарушения репродуктивной функции и привести к прекращению менструации и даже к бесплодию. При дефиците веса во время беременности ребенок может родиться слабым и гипотрофичным».
__________________________________________________________________________________________
Как понять, нормальный ли вес у меня?
Нужно вычислить ИМТ (индекс массы тела): вес (в кг) разделить на квадрат роста (в см). То есть при росте 178 см и весе 69 кг расчет будет таким:
ИМТ = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78
ИМТ в районе 20-25 считается нормой.
Так что же делать?
1. Разбираемся в причинах. Во-первых, надо понять, с чем связан вечный недостаток веса. РПП (расстройство пищевого поведения), ускоренный метаболизм, какие-либо паразиты в организме, нервные расстройства или банальное недоедание – кто виноват? Поэтому прежде чем менять свой образ жизни, привычки и рацион питания, лучше всего проконсультироваться со специалистом.
2. Придумываем новый рацион. Набор веса – это увеличение мышечной и жировой массы. Чтобы набрать вес, надо создать профицит калорий, то есть получать их больше, чем сжигать. Есть все подряд в такой ситуации – это не выход. Но ведь шоколадки, газировки, фастфуд, выпечка и сладости содержат много жиров и углеводов? Так, может, надо просто чаще ими питаться? Правильные ответы: да, содержат; нет, не надо. Вкусная и вредная пища действительно состоит из быстрых (а это не есть хорошо) углеводов, насыщенных жиров и сахара, но дело в том, что потребление таких продуктов в больших количествах приводит к другим проблемам со здоровьем. Потому лучшим вариантом будет перекусывать орехами и сухофруктами: они и калорийные, и полезные, и вкусные. Также можно обратить внимание на спортивное питание: различные смузи, протеиновые батончики и коктейли и т. д.
3. Питаемся чаще. Мы уже поняли, что следить за рационом придется тщательнее, так что надо привыкнуть к трем основным приемам пищи (завтраку, обеду и ужину) и еще хотя бы к паре-тройке перекусов в течение дня. Темп нашей жизни становится слишком быстрым, а потому неудивительно, что многие завтракают с утра чашкой кофе, перехватывают на обед парочку бутербродов, а ночью разогревают в микроволновке оставшийся с вечера кусок пиццы. Такой рацион нездоровый в принципе, а потому отходить от него в пользу обстоятельных и правильных приемов пищи надо всем.
Что же касается рациона для тех, кто хочет набрать вес, то вот примерный рацион:
– завтрак должен быть насыщен сложными углеводами (каши, творог, яйца, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и масло);
– обед и ужин должны содержать белок (мясо, курица, рыба, а для всех вегетарианцев – картошка, рис, крупы и всевозможные супы);
– перекусы (орехи, сухофрукты, йогурты, творог, сыр, кефир и ряженка).
Конечно, это не полный список полезной пищи, которую можно потреблять. Радуйте себя сладостями, но только в умеренных количествах.
4. А если нет аппетита? Все это очень красиво и хорошо, но что делать, если вы из тех людей, что наедаются двумя ложками каши, а съесть тарелку супа – это уже целый подвиг? Во-первых, не переживать на этот счет (не хватало только лишнего стресса, о нем речь пойдет ниже). Во-вторых, начинать увеличивать свои стандартные порции еды, сначала на несколько ложек или кусков. Психологически тут может помочь большая посуда, на которой маленькие порции визуально выглядят совершенно скудными, а потому организм интуитивно захочет добавки. Кроме того, можно добавлять в пищу больше специй (они повышают аппетит), перекусывать фруктами и ягодами, пить витамины и биодобавки (разумеется, после консультации с врачом).
5. Занимаемся спортом. Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. Лучше всего остановить свой выбор на силовых упражнениях, разбавляя их кардиотренировками и йогой. В Интернете можно найти тысячи статей и видео на эту тему, но в идеале, конечно, записаться в зал и обсудить программу с персональным тренером. Но совсем необязательно записываться в лучшие фитнес-залы города и тратить кучу денег на самых опытных специалистов в этой области. Доказано, что человек начинает себя чувствовать лучше (а его мозг работать активнее) уже после двух часов занятий спортом в неделю: это разминки по 15 - 20 минут каждый день или просто активные прогулки на свежем воздухе. Кроме того, можно добавить в рацион витамины группы В, которые способствуют укреплению нервной системы и улучшают аппетит. Вишенка на торте – здоровый сон и отказ от вредных привычек.
6. Убираем стресс. Наверное, один из самых сложных пунктов, потому что даже кардинально изменить свой рацион питания не так тяжело, как волшебным образом избавиться от стресса.
Мария СИНЕОКОВА
