За окном весна. Многие задумались, как скинуть лишние килограммы, появившиеся за зиму. Бег - один из самых доступных видов спорта. Кажется, что тут сложного - надел кроссовки и беги себе на здоровье на ближайший стадион или в парк. Но опытные бегуны советуют не разгоняться так быстро - можно навредить себе. О том, как безопасно начать бегать и что предусмотреть, мы поговорили с тренером, руководителем клуба «Коломна бежит», ультрамарафонцем Виктором Муравлевым.
Инженер, тренер, отец четырех детей и страстный поклонник бега. Его история - это путь от случайных утренних пробежек до многокилометровых забегов и осознанного отношения к здоровью. Виктор начал бегать в 33 года и за 9 лет сумел вырасти до профессионала. Сейчас в его активе десятки марафонов и ультрамарафонов, в том числе длиной 123 километра на сложнейших трассах.
- Виктор, по вашему мнению, с чего надо начинать тем, кто задумал заниматься бегом?
- Решение заняться спортом уже достойно похвалы. Но к любым тренировкам, в том числе и к занятиям бегом, надо подготовиться. Недостаточно просто выйти на улицу и побежать. Правильно будет добавить к беговым тренировкам гимнастику: упражнения на пресс, отжимания, полуприседы, занятия на тренажерах и растяжку. Бегунам нужны силовые упражнения, чтобы гармонично развивать мышцы и наращивать скорость движения. Выполнять их необязательно в спортзале, можно на улице или дома.
- Свои первые дистанции лучше бежать в одиночку или в компании?
- Все зависит от темперамента человека. Кто-то стесняется бегать один, и ему рядом нужен единомышленник. А у кого-то достаточно внутренней уверенности и мотивации, чтобы начать бегать самостоятельно. По моему мнению, второй вариант лучше. Дело в том, что когда люди бегут группой, то не учитывают, что у каждого из них разные физические возможности. Один бежит с пульсом 150 ударов в минуту и чувствует себя прекрасно, а другой задыхается, но продолжает гнаться за товарищем. Так неправильно, это не про пользу и не про здоровье. Самое важное для новичка в беге - ориентироваться на собственные ощущения.
- Как понять новичку, что он все делает правильно?
- Не надо бежать сломя голову, оглядываться на других и ставить непосильные задачи. Многие начинающие бегуны ориентируются на те самые цифры секундомера на финише или пройденные километры как на показатель успеха. Бег - это в первую очередь про ваши ощущения. Бег на высоком пульсе для неподготовленного человека вреден. Мало того, что сердце не успевает отдохнуть между ударами, вы его не просто не развиваете, а, наоборот, вредите ему. Поэтому чтобы эффективно тренировать сердце, важно научиться бегать на низком пульсе, отслеживая его в течение всей пробежки. Контролировать пульс помогут специальные часы или пульсометр.
- Какую дистанцию выбрать новичку?
- Лучше ориентироваться не на дистанцию, а на время. Для начала хватит 40 минут бега три раза в неделю. На первых тренировках можно чередовать легкий бег и шаг. Как только пульс приблизится к верхнему порогу аэробной зоны, можно смело переходить на шаг. Важно идти медленно, при этом дышать спокойно, чтобы опустился пульс. Затем снова начинайте медленный легкий бег. Основная задача начинающего - превратить бег не в каторгу, а в приятное занятие, к которому хочется возвращаться и которое станет здоровой привычкой. Скорость тоже подбирается исходя из личных ощущений, самочувствия и уровня физической подготовки.
- Считается, что бег - один из самых эффективных способов похудения. Это делает его популярным среди девушек. Так ли это?
- Похудеть с помощью бега можно, но только при соблюдении принципов здорового питания и правильной тренировки. Чтобы уменьшить жировую массу, нужно потратить больше энергии, чем вы употребляете. Это значит, что любые физические упражнения помогают сжигать жир только в сочетании с правильным питанием. Используйте специальные калькуляторы подсчета калорий, следите за рационом. Нужно рассчитать, сколько вы едите и сколько тратите энергии.
- Может ли большой вес стать противопоказанием к бегу? И какой вес считать большим?
- На этот счет существует множество противоположных мнений. Еще три года назад я ответил бы, что при весе больше 90 килограммов не стоит заниматься бегом. В последнее время появилось много уточнений и разных исследований на эту тему, которые говорят о том, что большее значение, чем вес, имеет состояние сердечно-сосудистой системы. Если взять в пример крупного человека, то он даже при ходьбе сильно потеет. Это говорит о том, что организм прикладывает много усилий, чтобы себя передвигать, и мышцы у такого человека на самом деле неплохо развиты. Ко мне обратился ученик с весом 130 килограммов. Сейчас он занимается шагобегом, то есть чередует на тренировках бег с ходьбой. Регулярные занятия в таком ритме помогают ему худеть и не подрывают здоровье.
- Есть убеждение, что бег вредит коленям.
- Спорный вопрос. В области колена находятся суставы, мышцы, связки, сухожилия, нервные окончания - что именно болит? Никто с ходу не может сказать. В 90 процентах проблем это забитые мышцы бедер или нерастянутые стопы и икры.
Конечно, бывают серьезные проблемы с суставами, но, как правило, у тех бегунов, кто фанатично занимается бегом, регулярно преодолевает большие расстояния без профилактики травматизма. Это усталостные травмы.
- Какие основные ошибки совершают новички в беге?
- Во-первых, равняются на других и не слушают свой организм. Во-вторых, стремятся резко увеличивать дистанцию: на этой неделе пробежали 10 километров, а на следующей - уже 20 километров. Это чревато травмами и болями в мышцах и области колен. Для снижения риска травмирования рекомендуется использовать правило «10%»: увеличивать общий недельный километраж не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. В-третьих, новички пренебрегают растяжкой до и после пробежки.
- В какое время лучше бегать?
- Чтобы подобрать подходящий период дня, когда вам будет комфортно заниматься бегом, нужно провести утреннюю и вечернюю пробежку для сравнения собственных ощущений. Если нравится бегать по вечерам – отлично, но следует помнить, что любые занятия спортом должны проводится минимум за два часа до сна, чтобы организм не переутомлялся и подготовился ко сну. Активность в утренние часы запускает работу всего организма, активирует метаболизм, умственную активность и дарит заряд бодрости на целый день.
- Какие советы можете дать по выбору одежды и обуви?
- Чтобы начать бегать, потребуются кроссовки с амортизацией по размеру и типу стопы и легкая спортивная одежда, отводящая влагу. Для новичков хорошим вариантом станут модели с поддержкой пятки, но не с карбоновой пластиной в подошве, а просто с пластиковой вставкой от скручивания. Она помогает фиксировать ногу и защищает от выворота стопы, поскольку на неровной поверхности, например, грунтовой дороге, бегун может подвернуть ногу.
Лучшими покрытиями для бега являются грунт, резина, беговая дорожка. Асфальт допустим только в хорошей обуви или при небольших объемах.
- Вы помните, как сами начинали бегать?
- Мой первый опыт тоже был далек от идеального. Я выходил рано утром на улицу и пытался бежать. Сначала быстро, потом задыхался и переходил на шаг. Но уже через пару недель этот процесс меня захватил. Я стал читать книги, интересоваться физиологией, пытался разобраться в вопросах питания и так далее.
В итоге я получил профильное образование тренера по легкой атлетике и тренера бегунов-любителей. Бег для меня - это не просто спорт, а образ жизни и процесс, который хочется осмыслить. И вообще, чем больше бегаешь, тем больше понимаешь, как мало еще знаешь.
Фото: архив В. Муравлева
Подписывайтесь на наш канал в МАХ: https://max.ru/kolomna_spravka