Первое и самое главное условие для здоровой жизни — это правильный сбалансированный рацион. Особенно в нем нуждается молодой организм, ведь детям нужно не только расти, но и развиваться: получать новые знания, общаться со сверстниками, проявлять физическую активность. Как питаться, чтобы на все это хватило сил и энергии?
Научно доказанный факт: когда у ребенка возникает чувство голода, его внимание начинает рассеиваться, поэтому педиатры настаивают на том, чтобы дети ежедневно и своевременно получали нужное количество жиров, белков и углеводов. Это ускорит работу мозга, увеличит концентрацию внимания, улучшит память и позволит дольше сохранять чувство сытости.
Заряжаем мозги
В первую очередь организм ребенка нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3. Они необходимы для роста и улучшения интеллектуальных способностей. Эти кислоты повышают сопротивляемость организма стрессам и способствуют развитию внимания, памяти, логического мышления и моторики. К продуктам, насыщенным омега-3, относятся жирная морская рыба и морепродукты, а также бобовые культуры, орехи и растительные масла, семечки кунжута.
«Для ребенка любого возраста еда должна быть сбалансирована по содержанию жиров белков и углеводов, — говорит детский эндокринолог Анастасия Бескова, — а помимо этого включать в себя аминокислоты, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы. Белки — молоко, творог, сыр, яйца, рыба и мясо — нужны для роста организма. Жиры (а особенно животные жиры, например, сливочное и растительное масла, сметана) и углеводы (крупы, картофель, сухофрукты, мед и хлеб) необходимы для восполнения энергетических затрат организма. Все это, вне зависимости от возраста школьника, должно присутствовать в рационе в стандартных пропорциях 1:1:4».
Меню на целый день
Плотный завтрак
Доказано, что дети, позавтракавшие до школы, гораздо лучше усваивают информацию и более открыты к общению, тем те, кто не перекусил перед уроками. Так что плотный завтрак — лучшее начало дня.
Потребность в углеводах у детей гораздо выше, чем у взрослых, однако в первую очередь это относится к полезным углеводам, которые содержатся в кашах и злаках. А вот перегружать желудок сладостями нельзя, особенно рано утром: организм от такого может «перегореть». Конфеты, варенье, торты и т. п. можно есть только в качестве десерта, лучше всего в полдник.
Самый правильный завтрак для ребенка - бобовые культуры, яйца, запеканки и всевозможные каши, особенно овсяная. Хотя в пресном виде ребенок вряд ли будет ее есть, даже если очень проголодается. Лучше всего добавить в кашу орехи, ягоды, фрукты или мед — она станет не только вкуснее, но и полезнее.
Правильный обед
В идеале обед должен состоять из трех блюд: горячего супа, мяса или рыбы с гарниром на второе и напитка. Если же в школе нет возможности плотно обедать, а домой ребенок приходит уже к ужину, то следите, чтобы он съедал как минимум горячее, а между уроками правильно перекусывал.
Помните, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными, а вот нагружать организм в конце рабочего дня не стоит.
Заворачивая ребенку в школу ланч, лучше всего приготовить бутерброды не с белым хлебом, а с цельнозерновым — такой перекус будет не только питательным, но и очень полезным. Но не торопитесь класть сверху колбасу: она содержит много жиров, что может привести к сонливости и чувству усталости. Попробуйте заменить ее на обжаренную индейку, кусочек тунца или яйцо.
Быстрый перекус
При перекусе «на бегу» важно минимизировать употребление рафинированного белого сахара и быстрых углеводов. Так что оптимальный вариант: темный шоколад (он усиливает приток крови к мозгу), свежие фрукты и орехи. Все эти продукты не только очень вкусные, но и питательные.
Полезный ужин
Для вечернего приема пищи отлично подойдут легкие белковые блюда, например, из творога, а также гарниры из картофеля, яиц, рыбы и овощей.
Не стоит злоупотреблять
Сладости, йогурты, фруктовые соки (которые обычно содержат столько же сахара, сколько газировка), чипсы и бургеры, а также всевозможные «бабушкины вкусности» вроде блинчиков или пирожков — это не самая полезная пища. Однако полностью исключать ее из рациона бессмысленно, ведь запретный плод, как известно, самый желанный.
«Во время контрольных или экзаменов организму требуется больше углеводов, — говорит детский эндокринолог Анастасия Бескова. — Это означает в первую очередь, что завтрак должен быть плотным и сытным: сладкая каша, хлеб, чай с медом и так далее. Организмуребенка нужны быстрые углеводы, которые зарядят его энергией и будут способствовать умственной деятельности».
Мария СИНЕОКОВА
Фото: пресс-служба губернатора МО
