Чего же большинству из нас так не хватало последние пару месяцев? Правильно: привычной двигательной активности, а именно - этой самой практики в силе, выносливости, координации, балансе, растяжке. Одним словом, занятий в спортивных клубах, студиях, которые по известным всем причинам оказались закрыты. И сейчас, когда в Московской области вновь разрешены занятия спортом на улице, самое время постепенно возвращаться в спортивный режим.
Конечно, режим самоизоляции не мог пройти незаметно для всего нашего организма. Он так устроен, что после длительного периода бездействия он переходит в своего рода режим экономии энергии. Мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, уходит сила, страдают и суставы. Из-за недостаточного количества движений суставы теряют гибкость и эластичность. Все «прелести» такого состояния легко ощущаются, если начать выполнять зарядку.
«Режим самоизоляции усилил негативные тенденции малоподвижного образа жизни в разы, - цитирует портал «Единство» health-инструктора, участника триатлона Ironman Бориса Железнякова. - Поэтому важно понимать, что в тот период, когда мы после длительного отсутствия активности начинаем возвращаться к нормальной жизни, нужно временно забыть о прежних физических рекордах и показателях». Эксперты предупреждают: если попытаться резко вернуться к тем физическим нагрузкам, которые вы выполняли до режима самоизоляции, можно заполучить травму.
«После самоизоляции все мы уже не так сильны, ловки, скоординированны и выносливы, как прежде, - отмечает в своей колонке на портале Flakon Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий пилатеса PMP. - Но не стоит унывать: мышечная память - не маркетинговый ход. Главное - делать все плавно и безопасно».
Начинайте с простого
Возвращайтесь к повседневным тренировкам в режиме восстановления первые две-три недели или даже месяц. Ваше упорство и трудолюбие непременно вернут вас к желаемому результату. Поговорка «Тише едешь - дальше будешь» актуальна после карантина как никогда.
Начинать возвращение к привычному ритму жизни нужно с простого - ходьба, бег, велосипед. Это самая простая и в то же время очень эффективная двигательная активность. За счет ритмичной и цикличной нагрузки все внутренние органы включаются в работу, а сердечно-сосудистая система постепенно адаптируется к повышению физической нагрузки.
Определитесь со временем
Выберите удобное время для занятий. Кто-то утром любит встать пораньше, а кто-то вечером после работы - это не принципиально. Главное, чтобы вам было удобно. Например, 19 - вы помните, что в это время у вас тренировка!
Уделяйте большую часть времени разминке
Смело тратьте на нее половину всего тренировочного процесса. Это позволит тщательно подготовить суставы и мышцы к работе.
Соблюдайте регулярность
Не закладывайте большой ресурс времени на тренировку, сразу 1,5 или 2 часа. Сегодня у вас есть эти 1,5 часа, а завтра дела не позволят вам уделить столько времени тренировке, а значит, вы ее пропустите, и все ваши действия будут напрасны. Важно, чтобы занятия были регулярными, только тогда они дадут нужный адаптационный эффект. Поэтому 30 - 40 минут, но каждый день - более чем достаточно.
«Слишком большая и интенсивная тренировка, которую вы проведете, будет, конечно, классной, вы будете собой гордиться. Но, скорее всего, от болезненности мышц после нее вы просто не выйдете на следующую. А необходимо сохранить желание тренироваться и завтра, и послезавтра», - рассказывает Борис Железняков.
Возвращайтесь в спорт постепенно
Не используйте тяжелые веса, которыми бравировали до всеобщей самоизоляции. Это колоссальная нагрузка на ваши суставы и позвоночник, изнеможденные бесконечным сидением и лежанием или просто малоподвижным образом жизни. «Нельзя сразу резко начинать трудовые подвиги. В голове мы все мастера спорта, фитнес-леди, фитнес-мэны, но если резко вернуться к тем нагрузкам, которые были раньше, это будет мощный травматический фактор, и придется посетить врача», - сказал заслуженный врач России, мануальный терапевт Андрей Кабычкин в интервью радио Sputnik.
Договоритесь с родными
Еще один аспект, говорящий о том, что тренировка не должна быть слишком большой, - это ваши родные. Слишком длительное ваше отсутствие негативно может сказаться на вашем личном социальном окружение и отношениях в семье. Поэтому время своей тренировки обязательно согласуйте с близкими, тогда вы будете получать от них положительные отклики и стимулирующую поддержку. Это очень важно, чтобы вы снова и снова, каждый день выходили на небольшую, но регулярную тренировку - тогда и будет нужный эффект.
Не переусердствуйте
На беговой дорожке, велотренажере или в любом другом высокоинтенсивном виде спорта не выходите в красную зону, чтобы пульс всегда оставался в норме. Обеспечьте себя достаточным количеством кислорода. Если возникла одышка, сбавьте обороты.
Заведите дневник
Начните вести дневник, в который вы будете вписывать свои тренировочные нагрузки. Во-первых, это поможет понять, что вы делали в этот день неделю назад. Соответственно, это можно и нужно как минимум повторить, а если хорошо себя чувствуете, то и увеличить нагрузку – на 10 - 15%. Если это была ходьба в течение 15 минут – значит, пройдите 18 - 20 минут, если подтягивание на перекладине пять раз – сделайте шесть и т. д. А во-вторых, это дисциплинирует, помогает выработать привычку снова завтра пойти на тренировку, чтобы вечером все записать в дневник. И так по кругу.
Соберите волю в кулак
Имейте в виду, что день после тренировки будет самым сложным. Вчера вы были молодец, выбрали время, подготовили одежду, написали в соцсетях, что теперь вы «На спорте!». Вы пришли в парк, сделали пробежку, подтянулись на турнике, полны положительных эмоций и уверены, что так и будет… Настало утро: ваше тело болит от вчерашней тренировки и весь день вам говорит: «Сегодня-то можно отдохнуть, ты вчера был молодец!» И вот он, ключевой момент. «Не поддавайтесь этой хандре и апатии, возьмите свою волю в кулак и ровно в назначенный час снова идите на тренировку, - советует Борис Железняков. - Вот почему не стоит делать сильными первую и вторую тренировки. Сейчас важно, чтобы вы каждый день просто выходили на нее». Нужно выработать привычку и свой новый образ жизни, в котором будет место для физической нагрузке. Вот тогда и будет результат.
Не планируйте отдых
День отдыха, конечно, необходимо периодически делать, но здесь тоже есть один нюанс. Допустим, этот день вы себе назначили на четверг, отдохнули, а в пятницу у вас появились срочные дела, которые вы не можете отменить. Получается уже два дня без тренировки, а это уже плохо - после двух дней отдыха следующая тренировка снова будет для вас очень тяжелой. Поэтому лучше специально день отдыха не планировать, он будет получаться сам по себе. Главный принцип в этом случае - никогда не отдыхать два дня подряд!
Спите больше
Еще один важный аспект - сон. Все восстановительные процессы в организме происходят во сне: мышцы увеличиваются в объеме после физнагрузки, и худеем мы тоже не на тренировке, как кажется, а именно во сне. Купите весы, регулярно взвешивайтесь, записывайте измерения в свой дневник тренировок и тогда заметите, что вес становится меньше именно утром, когда вы хорошо выспитесь и организм отдохнет. Поэтому сон должен стать для вас регулярным и не меньше семи-восьми часов.
21 день = привычка
О популярных тренировочных схемах, которыми наполнен Интернет, когда занятия спортом происходят три раза в неделю, на период адаптации стоит временно забыть. Делайте то, что вам нравится, получайте удовольствие от этой двигательной активности. Это должно приносить вам радость, только тогда вы сможете снова и снова выходить на тренировку. По мнению экспертов, любая новая привычка у нас вырабатывается за 21 день. Поэтому эти дни вам необходимо посвятить себе. А в скором времени, надеемся, отроют фитнес-клубы и спортивные центры, где можно заниматься с инструктором или самостоятельно по специальным схемам тренировок.
Кстати, согласно опросу, проведенному сервисом «Работа.ру», порядка 14% россиян стали регулярно заниматься спортом.
Валентина ТУЛЯКОВА
Использована информация открытых источников
Фото: progorodsamara.ru
